懸垂が出来ない者たちよ!この器具ならいけるはずだ!効果的な○○チンニングで今日から君も《懸垂が出来る人》にレベルアップ!

筋トレ 絵師 LYO 筋トレ 絵師 LYO

 

筋トレ 背中 鍛える 懸垂

 

 

筋トレ 背中 鍛える 懸垂
風間 幸太郎
ぇえええ!!

 

太田 剛
どういう意味ですかソレはぁ!!

 

 

はい〜どうも、筋トレする絵師のLYOです。

波動拳 筋トレ LYOちん

 

 

LYOちん
ほむほむ、では解説していきましょーか〜

 

 

キミは背筋を大きくするにあたって

懸垂(チンニング)という種目をおろそかにしていないだろうか・・・。

 

 

俺は昔、『懸垂なんかで広背筋は強くならんべぇ』

っと愚かな事を言っていた人間でした。

 

 

ジムに通ってデットリフト110キロとかをフンフン上げて

頭が真っ白になりながら、優越感に浸っていた時!!

 

 

 

 

あれは初めて見たとき、すげぇ悔しかった!!

 

ただ重いウエイトを持ち上げていれば、

広背筋が大きくなるなんて大間違いだった!

 

本当に彼にはソレを思い知らされたよ^^;

 

 

ケンゴリン&アユミ完成

 

 

 

いきなり懸垂なんかできなくても気に病む事なかれ!!

 

これをコツコツやっていけば懸垂が出来る人になる!

 

 

斜め懸垂という種目からだって効果あるじゃないか!

僕はデットリフトはしっかり出来たのに、

懸垂をやってみると・・・・

 

『・・ぬっぐっぐうう!!上がらねぇ!!!』

っという始末だった!!

 

 

でも懸垂が出来るようになり、この背中を手に入れた!

しかし、懸垂というのは本当に難しい!

 

僕だって最初は斜め懸垂からスタートし、

ノーマルの懸垂ができるようになるまで2ヶ月かかった。

 

 

初めは3回しか上がらなかったけど、ジムで鍛えるより筋力もついて、

徐々に5回、12回、18回、21回

っと数字も伸びていった^^

 

 

 

だがしかし!!

 

正直言って、懸垂10回〜15回という回数で

どれだけ追い込んで、背中だけに効かせられるかが重要!

という事実を、身をもって知りました。

筋トレ チンニング2

前ぶりが長くなりましたが、

今回は僕が実践して効果のあった懸垂フォームをアナタにシェアしたい!

 

 

では見ていこう!

 

巷で懸垂(チンニング)といえば、

肩甲骨を締める!!とは、有名なアドバイスだよね。

 

 

 

でも、それが分かんねぇんだよっ!!!

っという人も多いのが現状。

 

 

 

だから言い方を変えるとね?

 

胸を張れば、自然と肩甲骨って閉じますよ?

これなら簡単にできるでしょ^^?

 

風間 幸太郎
な!なるほどっ!

胸を開くだけで、背中が閉まる感じがしました!

 

太田 剛
僕もコレ、ずっと意味が飲み込めてませんでした^^;

 

でも胸を開くだけで肩甲骨が閉じているのがわかりますね!

 

LYOちん
そうそう!

お・・!しまってますねぇ!

 

更に脇の下の後ろに力を入れると、よりガッシリしまるよんw

 

キミも今やってみたら?

頭で考えるより、実際にやってみたほうが分かるぜよ!

 

ひょい!って胸を張る。この写真のような感じで腕もムン!ってやってみるべし!

背中001

 

背中に肉集まってるのが感じられました?

そう、腕を両サイドに広げると、なお背中がギュ!!っとしまる。

 

 

肩甲骨を閉じろ!っとは、

こういう事なんですね〜。

 

 

 

懸垂(チンニング)をする上での悪い例

背中000

 

懸垂(チンニング)については、写真のように

猫背だったり、背中を開いてアゴを引き過ぎるのは

懸垂の効果を殺すようなものだよ。

 

 

だから背中の筋トレをする時は、肩甲骨を開くために胸を張る!

って覚えておけばいいです^^

 

 

ワイドでの懸垂は、外側の背筋が大きくなる!

わいど

※ピンクのポイントに効く。大円筋・前腕の神経が強化した!っと俺は実感がある。

 

懸垂と言っても、いろんなスタンスがある。

 

まずは基本である、ワイドスタンスを紹介。

 

 

最初に言っておきますが、今から紹介する懸垂の握り手

逆手ではなく順手!

 

 

そうしないと前腕に負荷がかかり、背筋に負荷を与えられないので注意だぜ!

※懸垂ができない!という人は特に腕に頼っているように見えるけど、あれではいつまでも上がらん!

55

↑写真の彼は、フォームが悪い一例。

 

1・肩が上がりすぎ

2・胸開いていない=肩甲骨を閉じてない→背中に効かせていない

 

 

ワイドスタンスの場合は肘が90度曲がった程度が丁度いいです。

広げすぎると、前腕だけへばるし、体を持ち上げずらくなります。

 

 

フォームが悪く、背中に聴かせていない懸垂を続けていては、筋肉がついていくことはないと断言できる。

 

なぜなら僕が、↑の写真の彼のように懸垂やっても筋肉が大きくならなかった失敗者だからね^^

でも今は、懸垂フォームを見直して背筋はこのとおり!

筋トレ 背筋

おさらいしますね?

 

◆胸を開くべし!

→自然と背中閉まる。

→両腕を広げ、肘を90度くらいに曲げて、フォーム完成!

 

◆初心者は順手で握る

※逆手はかなり効くけど、まずは順手の懸垂で筋力をつけてから!

 

◆いきおいを付けない

 

この3点だけをしっかり頭とハートに叩き込むべし!

 

 

懸垂中、やってはいけない事

 

懸垂で背筋を鍛えるなら、コレだけは避けよう

勢いをつけて、無理やり上げない!!

 

 

後半については、体が上がらなくなっても

胸を天に突き出して引っ張り上げ、グィィイっと背中を追い込んでみる。

筋トレ 懸垂 公園2

 

 

この、ひと踏ん張りができるようになってくると、

自然と肩の後ろなんかも太くカッコよくなっていきますよ^^

 

 

ナロウ(狭く握る)懸垂は、広背筋を大きくする!

背中0000

 

君の近所の公園には、はしご状の遊具・雲梯(うんてい)みたいな物があるかな?

 

もしあるなら、ナロウグリップ(狭く握る)での懸垂が出来る!

ラッキーだね!

 

 

懸垂ができるアーチなどを公園で探そうぜ!

筋トレ 懸垂 公園3

ワイドスタンスとは違い、ナロウグリップで肘を締めやる懸垂はめっちゃ背中の中心がぎゅぎゅ〜〜!!っと収縮して広背筋に効くぜ

 

 

背中の中心である広背筋は、筋肉自体が元から大きいので、成長しやすかったよ^^

だから背中を大きくしたいなら、先にナロウ系から慣れるといいよ^^

※俺は最初、ワイドでは懸垂できなかったっす。

 

 

 

でも懸垂ができないよ!っという君への補助アイテムはコレだ!

懸垂 パワーグリップ

 

アナタは懸垂をする以前に、

そんな悩みをかかえているかもしれない。

 

◆そもそも懸垂ができない

 

◆握力が無くて懸垂が1回しかできない

 

◆怪我をして会社にいけなくなると死活問題だ!

などなど。

 

 

俺も筋トレ初心者だったときは

そんな事をウジウジ悩んで、背中のチンニング(懸垂)をしないでいた。

※ジムでデットリフトはふんふんやってたくせにねw

 

 

だって・・・

怪我をするのは絶対に嫌だったんだもん!!

 

 

だがしかし!背中はゴッツゴツにしたい!っというワガママを叶えたく、

独学で勉強してたら、やっぱりアイテムが必要だという答えに行き着いた。

 

 

で、そのアイテムを5年以上も愛用し、今の筋肉鎧を手に入れたわけです

 

懸垂を含め、あらゆる筋トレで使えるパワーグリップ!

 

僕がいままで使ってきて本当に役に立ったパワーグリップだけを紹介します。

 

★ゴールドジムモデル パワーブリッププロ G3710★

 

 

★BODYMAKER / ボディメーカー  ハンドパワーグリップ NEO★

次に使ったのが、安いのに強度もよく、

マジックテープも劣化しずらいコレ。

 

※レヴューがひどい事になっているけど、

俺はこれで3年以上ぶっこわさずに使い続けている。

 

 

 

ほら、こんなにボロけても全然ちぎれない^^

懸垂 パワーグリップ

 

俺は『懸垂が出来ない人への補助アイテムと言えば、グローブでは無くパワーグリップだ!』っと思っている。

 

 

なぜなら!!!

 

グローブみたいに手のひらを守る事が出来る上に、

手首を傷めないガードまでワンセットだから。

 

だから俺はグローブを捨てた派なんですね^^

 

 

最初、グローブをつけてるとカッコイイな!

っとテンションを上げるアイテムとしては良いと思ってた時期があった。

 

 

だけど筋トレの質が上がったわけじゃないので、

徐々にパワーグリップオンリーに変えて、今はそれに落ち着いています。

 

 

パワーグリップを使って感じたメリット!

筋トレ 腕

◆怪我をせず大きな筋肉を鍛えられた

 

◆追い込みの時に、腕がへばらない!これ超重要!

 

◆いろんな筋トレに使える!

 

 

俺の経験上で感じたデメリット

使い慣れるまではイライラした事くらい。

 

 

 

まとめ

筋トレ 背筋

 

1、胸を開けば、肩甲骨は自然に閉じる!

 

2、ワイドとナロウ、2種類の懸垂スタンスで背中全体を鍛える!

 

3、勢いをつけて懸垂はNG! 

 

4、背中を開いて懸垂をしない。

 

5、怪我をしないように、そして懸垂が上質になるようにアイテムを使ってみる。

 

 

LYOちん
ここまで読んでくれてありがとうございます!

怪我をしないように、少しづつでいいから懸垂に慣れていこうぜ!

 

ポイントは胸を天へ突き出す!って感んじだよ!

 

それでは、また!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

LYO(りょー)

北海道育ちのハイパーアイヌ人。 数々のブラック企業に勤めていたがブチ切れて28歳で運命を変えるため、地元を離れる。 しかし上京した会社も、《ダークマター企業》だったので天誅を下して見事に勝利し、莫大な金額を獲得! その後、大手通信会社のサラリーマンにまで上り詰めた。  しかし本当にやりたい事を勉強したく、単身でロサンゼルスまで行き、イラストと筋トレノウハウを独学で習得。  今では《webサイト用のイラスト制作》《筋トレのコーチ》として活躍する男に転身!  要するに、ただの筋トレやダイエット、イラストとゲームオタクですw  こんなマルチな俺で良かったら仲良くしてくだしゃんせ!