はい〜どうも、筋トレする猫好き絵師（イラストレーター）のLYOです。
キミは背筋を大きくするにあたって懸垂（チンニング）という種目をおろそかにしていないだろうか・・・。
僕は昔、『懸垂なんかで広背筋は強くならんべぇ』っと愚かな事を言っていた人間でした。
ジムに通ってデットリフト１１０キロとかをフンフン上げて、頭が真っ白になりながら、優越感に浸っていた時！！
僕の友人はジムにも通わずコツコツと、とある場所で筋トレをし、化け物のような背筋を手に入れていた！！
あれは初めて見たとき、すげぇ悔しかった！！
ただ重いウエイトを持ち上げていれば、広背筋が大きくなるなんて大間違いだった！
本当に彼にはソレを思い知らされたよ＾＾；
ココであなたも、ピンっときたはず！
僕の友人がどうやってその広背筋を手に入れたのか・・・
その答えは、公園遊具での懸垂（チンニング）だった。
いきなり懸垂なんかできなくても気に病む事なかれ！！
これをコツコツやっていけば懸垂が出来る人になる！
斜め懸垂という種目からだって効果あるじゃないか！
僕はデットリフトはしっかり出来たのに、懸垂をやってみると・・・・
『・・ぬっぐっぐうう！！上がらねぇ！！！』
っという始末だった！！
でも懸垂が出来るようになり、この背中（特に僧帽筋おかしいw）を手に入れた！
しかし、懸垂というのは慣れるまでが本当に難しい！
僕だって最初は斜め懸垂からスタートし、ノーマルの懸垂ができるようになるまで２ヶ月かかった。
初めは３回しか上がらなかったけど、ジムで鍛えるより筋力もついて、徐々に５回、１２回、１８回、２１回
っと数字も伸びていった＾＾
だがしかし！！
正直言って、懸垂１０回〜１５回という回数でどれだけ追い込んで、背中だけに効かせられるかが重要！
という事実を、身をもって知りました。
前ぶりが長くなりましたが、今回は僕が実践して効果のあった懸垂フォームをアナタにシェアしたい！
では見ていこう！
懸垂（チンニング）の基本は背中を閉じる事！
巷で懸垂（チンニング）といえば、肩甲骨を締める！！とは、有名なアドバイスだよね。
でも、それが分かんねぇんだよっ！！！
っという人も多いのが現状。
だから言い方を変えるとね？
胸を張れば、自然と肩甲骨って閉じますよ？
これなら簡単にできるでしょ＾＾？
胸を開くだけで、背中が閉まる感じがしました！
でも胸を開くだけで肩甲骨が閉じているのがわかりますね！
お・・！しまってますねぇ！
更に脇の下の後ろに力を入れると、よりガッシリしまるよんw
キミも今やってみたら？
頭で考えるより、実際にやってみたほうが分かるぜよ！
ひょい！って胸を張る。この写真のような感じで腕もムン！ってやってみるべし！
背中に肉集まってるのが感じられました？
そう、腕を両サイドに広げると、なお背中がギュ！！っとしまる。
肩甲骨を閉じろ！っとは、こういう事なんですね〜。
懸垂（チンニング）をする上での悪い例
懸垂（チンニング）については、写真のように猫背だったり、背中を開いてアゴを引き過ぎるのは懸垂の効果を殺すようなものだよ。
だから背中の筋トレをする時は、肩甲骨を開くために胸を張る！って覚えておけばいいです＾＾
ワイドでの懸垂をやり続けたら、広背筋が大きくなって、前腕も強くなったよ！
※ワイドスタンスは、ピンクのポイントにやたら効く実感がある。細かい事をいえば、大円筋・前腕の神経が強化した！っと僕は実感がある。
懸垂と言っても、いろんなスタンスがあるのは君もご存知の通り！
でもまずは基本である、ワイドスタンスを紹介しておこうかな！
最初に言っておきますが、今から紹介する懸垂の握り手は逆手ではなく順手！
肩甲骨を締めるながら懸垂する事からが基本動作！
なので最初は↓のフォームで慣れていこう〜
そうしないと前腕だけ先にへばる懸垂が癖になり、背筋に負荷を与えられないので注意だぜ！
※懸垂ができない！という人は特に腕に頼っているように見えるけど、あれではいつまでも筋力が上がらん！
↑写真の彼は、フォームが悪い一例。
１・肩が上がりすぎ
２・胸開いていない＝肩甲骨を閉じてない→背中に効かせていない
ワイドスタンスの場合は肘が９０度曲がった程度が丁度いいです。
広げすぎると、前腕だけすぐにへばるし、体を持ち上げずらくなります。
フォームが悪く、背中に効かせいない懸垂を続けていては、筋肉がついていくことはないと断言できる。
なぜなら僕が、↑上に乗せた写真の彼のように懸垂をやろ続けても筋肉が大きくならなかった失敗者だからね＾＾
でも今は、懸垂フォームを見直して背筋はこのとおり！
おさらいしますね？
◆胸を開くべし！
→自然と背中閉まる。
→両腕を広げ、肘を９０度くらいに曲げて、フォーム完成！
◆初心者は順手で握る
※逆手はかなり効くけど、まずは順手の懸垂で筋力をつけてから！
◆いきおいを付けない
この３点だけをしっかり頭とハートに叩き込むべし！
懸垂中、やってはいけない事
懸垂で背筋を鍛えるなら、コレだけは避けよう勢いをつけて、無理やり上げない！！
後半については、体が上がらなくなっても胸を天に突き出して引っ張り上げ、グィィイっと背中を追い込んでみる。
この、ひと踏ん張りができるようになってくると、
自然と肩の後ろなんかも太くカッコよくなっていきますよ＾＾
ナロウ（狭く握る）懸垂は・僧帽筋・大円筋を大きくする！
君の近所の公園には、はしご状の遊具・雲梯（うんてい）みたいな物があるかな？
もしあるなら、ナロウグリップ（狭く握る）での懸垂が出来る！
ラッキーだね！
懸垂ができるアーチなどを公園で探そうぜ！
ワイドスタンスとは違い、ナロウグリップで肘を締めやる懸垂はめっちゃ背中の中心がぎゅぎゅ〜〜！！っと収縮して僧帽筋に効くぜ！
※もちろん、最後は背中を伸ばしきるくらい降りるフォームの懸垂なら、広背筋にもガッツリ効かせる事は出来るけどね＾＾
背中の筋肉の多くをしめる広背筋は、筋肉自体が元から大きいので、成長しやすかったと思うよ＾＾
だから背中を大きくしたいなら、先にナロウ系から慣れると良いと思った！
※僕は最初、ワイドでは懸垂できなかったっすけどw
でも懸垂ができないよ！っという君への補助アイテムはコレだ！
アナタは懸垂をする以前に、そんな悩みをかかえているかもしれない。
◆そもそも懸垂ができない
◆握力が無くて懸垂が１回しかできない
◆怪我をして会社にいけなくなると死活問題だ！
などなど。
僕も筋トレ初心者だった時はそんな事をウジウジ悩んで、背中のチンニング（懸垂）をしないでいた。
※ジムでデットリフトはふんふんやってたくせにねw
だって・・・
怪我をするのは絶対に嫌だったんだもん！！
だがしかし！背中はゴッツゴツにしたい！っというワガママを叶えたく、独学で勉強してたら、やっぱりアイテムが必要だという答えに行き着いた。
で、そのアイテムを５年以上も愛用し、今の筋肉鎧を手に入れたわけです
懸垂を含め、あらゆる筋トレで使えるパワーグリップ！
僕が今まで使ってきて本当に役に立ったパワーグリップだけを紹介します。
★ゴールドジムモデル パワーブリッププロ G3710★
これは今まで使ったパワーグリップの中では《最強の強度》だった！
ジムでちょっと目を話したスキに盗まれちゃったけど＾＾；
それくらい人気なのかな。
使えば使うほど、滑り止めの効きが良くなっていったかな。だから、よーく使い込めば使い込むほど、グリップもよくなる！（その頃にはそもそもの握力も上がってるさ＾＾）
★BODYMAKER / ボディメーカー ハンドパワーグリップ ＮＥＯ★
次に使ったのが、安いのに強度もよく、マジックテープも劣化しずらいコレ。
※レヴューがひどい事になっているけど、僕はこれで３年以上ぶっこわさずに使い続けている。
ほら、こんなにボロけても全然ちぎれない＾＾
僕は『懸垂が出来ない人への補助アイテムと言えば、グローブでは無くパワーグリップだ！』っと思っている。
なぜなら！！！
グローブみたいに手のひらを守る事が出来る上に、手首を傷めないガードまでワンセットだから。
だから僕はグローブを捨てた派なんですね＾＾
最初、グローブをつけてるとカッコイイな！っとテンションを上げるアイテムとしては良いと思ってた時期があった。
だけど筋トレの質が上がったわけじゃないので、徐々にパワーグリップオンリーに変えて、今はそれに落ち着いています。
パワーグリップを使って感じたメリット！
◆怪我の危険性があるトレーニングも安全に出来るから、大きな筋肉を的確に鍛えられた
◆追い込みの時に、腕がへばらない！これ超重要！
なんたって《体を大きくするための筋トレ》をしているなら、カッコつけでフンフンやるものんではなくて、ドMになって、わざと筋肉にダメージを受けるくらい効かせる事が上手くならなければならないからね。
◆いろんな筋トレに使える！
僕の経験上で感じたデメリットは使い慣れるまでは装着するのが難しくてイライラした事くらい。
まとめ
１、胸を開けば、肩甲骨は自然に閉じる！
２、ワイドとナロウ、２種類の懸垂スタンスで背中全体を鍛える！
３、勢いをつけて懸垂はNG！
４、背中を開いて懸垂をしない。
５、怪我をしないように、そして懸垂が上質になるようにアイテムを使ってみる。
怪我をしないように、少しづつでいいから懸垂に慣れていこうぜ！
ポイントは胸を天へ突き出す！って感んじだよ！
それでは、また！
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