こんにちわ！体脂肪が１３パーセントまであがっちゃたのに、腹筋割れたままのLYOです！
さて、タイトル通りなのですが《自宅でできちゃう効果的な腹筋のやり方》を紹介しますね〜。
僕の失敗談をお見せしておきましょう！
これを見てください。
原因はわかってます。ぇえっ！忘れませんとも！
ラーメン替え玉しすぎ！！
この姿を笑ってやってください！
笑ってストレス発散しちゃってくださいな！
しかし僕はこの腹が嫌で嫌でたまらなかった！初めてベルトの上にお腹が乗るって事を体感して、やべぇ！！って思ったもん！
そして３つの原則を突き通して、この通り！
キリ！！スキ！！バキン！！っと３ヶ月ほどで復活を遂げました！
前振りが長くなりましたが、ここまでくるのにたった２つの事を継続的に行ってきたので参考にしてくださいね〜。
１、食事を徐々に《体に優しいもの》に切り替えてゆく
会社勤めから帰った後って、ほんっと運動するのもしんどいのがほとんどじゃないですか？
だから運動が出来なくても、せめて食事だけは見直しました。
もともと自炊派で弁当男子な僕ですが、もちろん外食もします。
しかしジャンクフード・油分が多いメニューは避けました。
※もうこういう物は胸焼けするので食べられなくなりました＾＾；
参考までに理想の食事写真を載せておきますね？
食事は３つのエレメント（要素）を１の量にして食べる。
どれかが多すぎるというのはNGです！
そして食べ過ぎは、胃腸の負担が大きくなってパフォーマンスも落ちます！
よく、満腹になったら動きたくないとか、眠くなったりしませんか？
実は人間が最もエネルギーを使う行事って消化なんです。
だから一気に大量に食べる事をさけて、小分けにして食事をする！これが１つめのポイントです。
いやいや！そりゃ〜そうですよ＾＾いい主張ですね！僕だって毎日このルールを突き通してきた訳ではありません。
ちゃんと好きなものを食べられる日を設定して良い
シフト制でも週休２日はある設定でお話するよ。
週１回しかない人でもこのルールは通用する。
例えば、君が週５日の勤務だったとしようか？
その出勤している日だけは！１：１：１の食事をすればいいんだよ！
で！お休みの日の２回分のお食事は、好きなものを食べよう！
でもさっきも言ったけど、食べ過ぎはNG!!
こんな食事改善を一気に切り替えるとストレスが溜まってしまうだろう。
僕は徐々に切り替えて行ったよ。週３、４からはじめて、少しづつ弁当も前日に作っておいては、冷蔵庫にいれる。
そして会社の冷蔵庫に入れ、休憩のときにレンジでチンして食べる！
そうやって少しづつ生活習慣も良くなって、パフォーマンスもだだ上がりだった！
《ちょっとの工夫と行動》が《生活リズムを改善》して、《きちんと栄養を吸収する体》に生まれ変わったよ！
２、自宅で可能な《腹筋運動》と《脚の運動》をワンセットでやる
もうご存知の人が多いでしょうけど、腹筋運動だけではバキバキの腹筋は浮き彫りになってこないので覚えておきましょうぜ！
僕の経験上、腹筋割りたくて、腹だけを鍛える事に１年以上を費やしてきましたが、バキバキになる事はありませんでした。
その失敗談を元に綴ります。
脂肪燃焼と浮き出る腹筋の仕組み
◆内側に腹筋がボコボコつけるのが《腹筋運動》
◆体脂肪をより燃やして、たるみを無くし、腹筋を浮きだたせるのが《脚の運動》なのですよ。
※体脂肪が下がれば、おのずと筋繊維が綺麗に浮き出てきますよ。
あとね、腹筋！って聞くとさ？こんなのばっかり思い浮かぶでしょ！？
こんな事してても割れませんぜ旦那っ！！
勢いつけて上半身を持ち上げる腹筋はナンセンスです。
意味ナッシングです。
結果なんてファッ◯！全然浮き出てきません。
※おっほん！つい興奮してしまいった。
腹筋運動だけじゃありませんが、筋トレというのは《回数こなすとか、やっつけ仕事じゃない》のです。
んじゃ、どうやんの？起き上がる事も難しいのに！
そうなんです！！！僕もぽっちゃり腹の時は、起き上がる事もできなかった！そして腰がぁあっっ！！ってなってた。
そ・こ・で、僕が取り入れたのは・・・
体幹トレーニング
ふんふん起き上がったり回数をこなす筋トレと違って、数秒キープして筋力を上げる筋トレ。
筋肉の幹とは、この部分ですね〜。
※つたないイラストでごめんちゃい！
ここを鍛えていくことから始めないと、よくある腹筋すらも出来ない人もいるでしょう。
僕だって恥ずかしいけど、筋トレ始めた頃なんてまともに腹筋もできなかったすからね＾＾
起き上がれないから、プランクという腹筋運動がある！！
これこれ！
プランクというのは、支えてお腹の幹！を鍛える腹筋運動なのだ！
この６ヶ所で支えるというポイントを参考に、どうかチャレンジしてみて欲しい！
◆１回につき１０秒から、２０秒キープ！
◆２０秒休んで、すぐ２回目に取り掛かる！
◆３セットから５セット
これを週５回で十分に効果があったっすね〜。
そしてずっとやってるとね、慣れてくるんだよコレが！
慣れてきたら１分キープを最大１０セットまで出来るようになっていった。
そこからだねぇ、腹筋が硬くなり始めたのは＾＾
そして体脂燃焼を急速に早める味方！脚の運動！
これね・・・スクワットとか思ったでしょ！？
会社から帰ってきて、ただですら疲れているのに、スクワットなんて出来るかぁ！！って思うかもしれませんねぇ〜
いや、ほんとはやったほうがいい。今僕はたった３種目くらいのスクワットで体脂肪を落とせるもん。
でもその筋力がつくまでは、これだけでいいさ！
片足上げ体幹トレーニング！
◆１セット、８から１２回上げる運動。
◆休憩は２０秒だけ。※僕は１００均のキッチンタイマーを使ってます。
◆５から８セット
◆所要時間はおおよそ１０分から１３分程度。
ね？大した事ないでしょ？
これを継続することができれば自宅だけで完結できちゃうのだよ。
筋トレは筋力が付いたら、負荷をあげて大きくしてゆくステップアップ式ででレベルを上げないと、必ず怪我をします。
僕は怪我のおかげで、３ヶ月間も運動ができなくなり、本来の細マッチョを取り戻すまでに５ヶ月もかかってしまった経験があります。
ここは避けてほしいとこっす＾＾；
では、！長くなりましたが、継続の力と自分を信じて！少しづつ変化加え、割れて浮き彫りになる腹筋を手に入れましょう〜！
まとめ
◆食生活を徐々に１：１：１の法則なものいチェンジして行く！
◆筋トレは想像しているほどのキツイ種目からやらなくてもいい
◆《腹筋運動》と《脚の運動》はワンセット！
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